Cvičení, cvičení s míčem

Příklady cvičení s velkým míčem

Cvik č. 1

V základním posedu se začneme na míči pohupovat. Trénujeme udržování rovnováhy.

Cvik č. 2

Lehce vysunujeme pánev střídavě vlevo a vpravo, ramena zůstávají vodorovně. Tímto cvikem uvolníme bederní páteř.

Cvik č. 3

Ze základního posedu jdeme nohama na špičky, podsadíme pánev, vzpažíme nebo předpažíme ruce a zakulatíme záda. Následně se opřeme o paty, kolena mírně narovnáme, lehce prohneme páteř a zapažíme ruce. Uvolňujeme opět bederní páteř.

Cvik č. 4

V základním posedu se jednou rukou uchopíme za temeno hlavy s loktem směřujícím do strany, druhá ruka zůstává podél těla. Mírně tlačíme rukou na temeno hlavy směrem vlevo, hlavu ukláníme, čímž protahujeme krční svaly. Nezvedáme pravé rameno. Po chvilce výdrže uvolníme. 3-4krát opakujeme. Stejně tak pak na druhou stranu.

Cvik č. 5

V základním posedu vzpažíme pravou ruku, ukloníme se vlevo a zpět do základního posedu. Totéž na stranu druhou.

Cvik č. 6

V základním posedu dáme ruce v týl a pomalu otáčíme trupem doleva a doprava. Nezapomínáme držet zpevněná rovná záda a břicho.

Cvik č. 7

Jsme v základním sedu, ruce volně na stehnech. Pravou ruku upažíme a podíváme se za ní se současným otočením trupu vpravo. Zpět do výchozího postavení. Stejně tak vlevo.

Cvik č. 8

V základním posedu upažíme ruce. Na jedné ruce směřuje palec dolů, k této ruce otočíme hlavu. Na druhé je palec směrem nahoru. Hlavu pomalu otáčíme k druhé ruce a současně přetáčíme i ruce (tzn. Hlava je vždy otočena k ruce, kde je palec směrem dolů). Uvolňujeme přechod mezi krční a hrudní páteří.

Cvik č. 9

V základním posedu vzpažíme ruce. Obě ruce pokrčíme v loktech, lopatky tlačíme k sobě, po chvilce výdrže uvolníme a vrátíme do základního postavení. Posilujeme fixátor lopatek.

Cvik č. 10

Ze základního posedu uděláme pár krůčků vpřed, pánví se stále dotýkáme míče. Zapřeme se o nohy a zády se položíme na míč. Pomalu se vrátíme zpět do výchozího postavení. Vhodné k uvolnění páteře.

Cvik č. 11

Lehneme si zády na míč, ruce dáme za hlavu. Předkloníme hlavu a horní část trupu s lokty do stran. Chvíli výdrž a zpět do základního lehu. Posilujeme břišní svalstvo.

Cvik č. 12

Opět si zády lehneme na míč, ruce za hlavu, předklon jako v minulém cviku. V předklonu natočíme trup vpravo a vlevo. Posilujem šikmé břišní svaly.

Cvik č. 13

Leh na míči na břiše, dřep s koleny od sebe, míč obejmeme rukama a pomalu se nakulíme na míč.

Cvik č. 14

Základní polohou je leh na míči na břiše. Pohupujeme se střídavě vlevo a vpravo se souvztažným nadzvedáváním opačné nohy. Trénujeme svalovou koordinaci.

Cvik č. 15

V lehu na míči na břiše s oporou o všechny čtyři končetiny zvedneme pravou ruku a nohu do roviny s podložkou, chvíli vydržíme a uvolníme se zpět do výchozího lehu. Totéž provedeme na druhou stranu. Trénujeme koordinaci, posilujeme “zadeček” a dolní fixátory lopatek.

Cvik č. 16

Výchozí postavení je leh na míči. Zvedneme obě nohy do roviny s podložkou, opřeme se o ruce a pomalu jdeme po rukou vpřed až se koleny dostaneme na míč, provedeme klik, ruce opět napneme a vrátíme se do výchozí polohy. Neprohýbáme se v zádech. Posilujeme paže a dolní fixátory lopatek.

Cvik č. 17

Výchozí poloha jako v předešlém cviku. Zvedneme nohy do roviny s podložkou, opřeme se o ruce, pánev leží na míči. Nohy zvedáme co nejvýš, po chvilce výdrže se vrátíme zpět do výchozí polohy. Neprohýbáme se v zádech.

Cvik č. 18

Lehneme si na míč, zapřeme se o nohy, horní část trupu a ruce jsou uvolněné. Z tohoto výchozího postavení vzpažíme ruce rovnoběžně s podložkou, hlava v prodloužení trupu, pokrčíme ruce a lopatky stáhneme k sobě. Po chvilce výdrže uvolníme a vrátíme se zpět do výchozí polohy. Posilujeme dolní fixátory lopatek.

Cvik č. 19

Výchozí poloha: leh na míči na břiše, opíráme se o ruce, nohy rovnoběžně s podložkou mírně roztažené. Pomalu se otáčíme pánví vpravo a zpět do výchozí polohy. Stejně tak na druhou stranu. Břicho držíme zpevněné, nepovolujeme.

Cvik č. 20

Základní postavení stejné jako ve cviku č. 16 (leh na míči na břiše, nohy natažené rovnoběžně s podložkou, ruce oporou). Kolena s míčem přitahujeme k břichu, přičemž se sbalíme do klubíčka, výdrž v kleku a zpět do výchozí pozice.

Cvik č. 21

Výchozí pozice: Klek u míče s koleny od sebe, pokrčenýma rukama se lehce opíráme o míč. Protáhneme paže, trupem jdeme do předklonu, hlava v prodloužení trupu, hrudníkem se přibližujeme k podložce a vracíme se zpět do výchozí pozice. Posilujeme prsní svalstvo a uvolňujeme hrudní páteř.

Cvik č. 22

Výchozí pozice: leh na zádech na podložce, nohy opřené o míč a paže podél těla. Nohama se opíráme o míč a nadzvedneme páteř. Po chvilce výdrže se vracíme zpět do výchozí polohy. Posilujeme gluteální svaly a svalovou koordinaci.

Cvik č. 23

Výchozí pozice jako u předešlého cviku. Provedení ztížíme zvednutím jedné končetiny z míče nahoru a vrátíme se do výchozí polohy. Totéž na druhou stranu. Posilujeme zadeček a koordinaci svalstva.

Cvik č. 24

Výchozí poloha: leh na zádech na podložce s rukama pod hlavou, nohy na míči. Nadzvedneme hlavu, horní část trupu a ruce mírně nad podložku. Po chvilce výdrže se vrátíme zpět do výchozího postavení. Cvik můžeme zopakovat s lehkým otáčením trupu vlevo a vpravo. Posilujeme břišní svaly.

Cvik č. 25

Výchozí postavení: leh na zádech na podložce, míč uchopíme nohama, zvedáme jej nad podložku a pokládáme zpět. Neprohýbáme se v bederní páteři.

Související články

Hlavní zásady při cvičení s míčem

Správný sed na míči

Relaxační cvičení

Cvičení posilující břišní svalstvo

Cvičení posilující prsní svalstvo

Cvičení na celkové uvolnění páteře

Cvičení zabraňující vzniku křečových žil

Dechová cvičení zvětšující elasticitu hrudníku

Cvičení proti zácpě

Cvičení ke zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů

Cvičení s použitím gymnastických míčů

Odkazy

Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.

Zajímavé stránky

www.drzdravicko.cz