Účinné hubnutí
Jak účinně zhubnout
Hubnout se dá chytře a dokonce i z pohodlí domova
Existují různé způsoby, jak upravit svoji váhu a zlepšit si kondici. Někdo hladoví, trápí tělo ve fitcentru a žije v obavě, že po pár shozených kilech se dostaví jo-jo efekt a váha se vrátí zpátky na původní hodnotu. Jiní to až tak intenzívně neprožívají, jen se trošku více začnou hýbat a hlavně začnou více chodit pěšky. Když k tomu zvolí správnou taktiku při stravování, mohou dosáhnout takového snížení hmotnosti, že je to až samotné překvapí. Přitom budou mít pocit, že až tak moc pro to hubnutí zase neudělali.
Přirozeným chováním každého člověka je spíše ta druhá varianta. Aby se toho dosáhlo, je nutné znát, jak tělo spaluje živiny. Každý člověk je jiný a má metabolismus nastavený trošku jinak. Co funguje u jednoho člověka, nemusí vůbec fungovat u druhého.
Nadváha představuje vážný zdravotní problém
Nadváha nebolí, ale ze zdravotního hlediska je mnohem nebezpečnější, než si většina lidí připouští. Prokazatelně zkracuje život, nenápadně a pozvolna se v jejím důsledku začnou projevovat metabolické komplikace, které vyústí ve vysoký krevní tlak, cukrovku, trombózu, mrtvičku nebo infarkt. Přitom v převážné většině případů stačí snížit váhu asi o 10 %, aby došlo k výraznému zlepšení zdravotního stavu. Každý obezitolog potvrdí, že medikamentózní léčba je mnohem méně účinnější, než úprava stravovacích návyků a mírné zvýšení přirozené pohybové aktivity.
Kvalitní informace mají cenu zlata
Jen velmi málo lidí, kteří mají problém s nadváhou, někdy nestálo před rozhodnutím, co s tím udělat. Sbírají zaručené rady od přátel a kamarádů, něco si přečtou na internetu nebo v časopisech. Často se zcela spontánně začnou řídit mnohokrát opakovaným pravidlem - méně jídla, více pohybu. Po nějaké době se obvykle začne projevovat únava, cvičení přestává bavit a stává se přítěží. Většinou se objevují bolesti hlavy a zpočátku občasná, později přímo nezvladatelná touha zhřešit a sníst něco sladkého. Takový člověk snadno podlehne vábení reklamy a zakoupí "zaručeně fungující" přípravky. Co na tom, že jejich nákup řádně provětrá peněženku. Pro své tělo je třeba něco obětovat. Ale přinesou kýžený efekt?
Těch, kterým takový spontánní přístup skutečně pomůže, je velmi málo. I když se podaří shodit nějaká kila, velmi často se brzy naberou zpátky. Přichází rozčarování, naštvanost a ztráta sebevědomí. Člověk pak často svůj neúspěch omlouvá sám před sebou tím, že na něj prostě žádné diety nebo cvičení nezabírají a dál "mučit" své tělo je úplně zbytečné.
Cvičit ve fitcentru zrovna nemusíte
Reklama nás denně přesvědčuje o tom, jak snadné je zhubnout a snaží se vytvořit dojem, že stačí polknout nějaké zázračné pilulky a tuky se začnou spalovat. Realita je však mnohem prozaičtější. Kdyby tomu tak bylo, nemělo by tolik lidí problém se svojí nadváhou. Tělo dokáže spalovat uložené tuky jedině tehdy, pokud je denní příjem energie potravou nižší, než je její výdej. Žádný seriózní odborník Vám neslíbí zázračné hubnutí o 14 kg za 2 týdny bez rizika vyvolání vážných zdravotních komplikací. Stejně tak Vám nedoporučí žádné zázračné tabletky, které polknete, budete v pohodlí sedět u televize a tuky se budou spalovat samy od sebe. Tak daleko ještě věda není.
Tělo je neuvěřitelně složitý biologický systém, překvapivě se však řídí jednoduchými principy. Klíčem efektivního hubnutí je využití některých biochemických pochodů probíhajících normálně v těle. Rozhodujícím procesem v těle ve vztahu k nadváze je ovlivňování funkce inzulínu. Stačí vhodným způsobem upravit dosavadní způsob svého života a tělo přirozeně zareaguje na nové podmínky. Mnoho lidí je překvapeno, jak málo mnohdy stačí k tomu, aby se dostavily očekávané výsledky. Při úpravě svého denního režimu nemá význam zásadně měnit své zvyklosti, především se nutit do nějaké intenzívní fyzické zátěže. Zkušenosti ukazují, že to stejně dlouho člověk nevydrží a velice rychle ho takové nadšení opustí. Během 2 až 3 týdnů se vše vrátí do původních kolejí a člověk si tak nějak sám před sebou odůvodní, že "nějak bylo a nějak bude a ona ta nadváha není zase tak hrozná". V podstatě je to však ospravedlnění své vlastní slabosti a nedostatku pevné vůle. Takto reaguje téměř 98 % lidí, kteří si třeba po vánočních svátcích dají předsevzetí, že shodí pár kilogramů.
Tito lidé se však podvědomě řídí tím, co máme v těle naprogramováno. Chovají se tedy zcela fyziologicky. Pokud chtějí efektivně hubnout, měli by především stavět na svém přirozeném chování. Nenutit se tedy do něčeho, co vlastně člověk ani nechce dělat, jen ho k tomu okolnosti v daném okamžiku nabádají. Příkladem je předsevzetí, že začnete navštěvovat fitcentrum a začnete cvičit pod dozorem nějakého trenéra. Půjdete tam 2x nebo 3x, pak Vám do toho něco vleze a najednou zjistíte, že to nebyl ten krok tím správným směrem. Mnoho lidí také neunese konfrontaci s jinými lidmi, stydí se za svou nadváhu a nechtěji se před ostatními se svým problémem ukazovat. Toto všechno dohromady vyústí v celkem logický závěr. Prostě si na návštěvu fitcentra už nenajdete čas.
Nedostatek pohybu je ale velký problém
Provedená sledování potvrzují dávno známý fakt, že nedostatek pohybu je ze zdravotního hlediska větší problém, než samotná obezita. Zdravotní problémy související s nečinností a obezitou jsou přibližně stejné, především se to týká oběhového systému a srdce. Většinou se ale připisují právě nadváze. Nadváha spojená s nečinností je smrtící kombinace. Riziko předčasné smrti je u málo pohyblivých lidí významně vyšší (asi o 8 až 10 %), než u lidí s nadváhou, ale fyzicky aktivních. Paradoxem je, že fyzicky aktivní tloušťík na tom může být z pohledu srdce a krevního oběhu mnohem lépe, než člověk s normální hmotností sedící celý den u televize nebo u počítače. Jednoznačně ale platí, že při srovnání dvou lidí vykonávajících přibližně stejnou fyzickou aktivitu je u člověka s nadváhou riziko vzniku zdravotních problémů a předčasné smrti podstatně vyšší než u člověka s hmotností přiměřenou jeho věku.
Snaha o snížení zdravotního rizika vyplývajícího z nečinnosti neznamená ihned se vrhnout na nějaký sport nebo propadnout momentální eufórii a vrhnout se do nejbližšího fitcentra. Především je to spíše otázka rozumného zvážení svých možností, vlastní kázně a připustit si myšlenku, že by bylo vhodné zvýšit zájem o vlastní tělo. Není na škodu načerpat trošku více informací o tom, jak tělo funguje a jak se projevuje při různých situacích. Následně si většinou člověk začne uvědomovat možná úskalí svého stávajícího způsobu života a mnohdy ho to přivede k vážným úvahám týkajících se případné úpravy svého životního stylu. Změna životního stylu ale neznamená nákup drahého sportovního vybavení a "vytvoření malého fitcentra" ve vlastním obýváku. Ono to většinou stejně dopadne tak, že zakoupený rotoped nebo nějaké jiné domácí sportovní náčiní velice rychle začne plnit roli odkládacího stolku pro oblečení nebo jako rychle dostupný věšák na sušení vlhkých ručníků. Naštvanost ze zbytečně investovaných peněz a poznání, že se nedokážete sami donutit k jejich používání Vám jen ubere sebevědomí a podvědomě začnete odmítat jakékoliv signály z okolí, že by přece jen bylo vhodné s tou nadváhou a kondicí něco udělat. Pokud se nedokážete přinutit cvičit doma v soukromí, v 99% případů se ani nedonutíte pravidelně navštěvovat fitcentrum a po několika návštěvách to stejně vzdáte.
Existuje však pohybová aktivita, která je z hlediska hubnutí velice efektivní, přitom zcela přirozená a lze ji provádět v soukromí bez jakékoliv asistence jiných lidí. Dokonce lze říct, že právě na takovou aktivitu je naše tělo nastavené. Pohyb, při kterém nejefektivněji spalujeme tukové zásoby bez následného vyvolání jo-jo efektu, je obyčejná chůze. Podle spiroergometrických měření provedených na pracovišti pro studium energetického metabolismu je nejvhodnějším přirozeným pohybem chůze po polní nebo lesní cestě. Po takové asi 45 minutové procházce dochází k přirozenému spalování tukových zásob a co je nejdůležitější, při dodržení určité podmínky nedojde následně ke snaze těla tuto zásobu zpátky doplnit.
Co je tedy z hlediska pohybové aktivity nejlepší? Pořiďte si štěně a hned s ním v prvních dnech v odpoledních nebo v podvečerních hodinách jděte na takovou procházku. Udělejte to tak 3 až 5 dnů po sobě a pak už Vám štěně nedovolí tyto procházky vynechat. Zvířata si tuto hodinu spojenou s procházkou velice rychle osvojí jako denní rituál a pak už ho budou vyžadovat stále. Vaše odpovědnost ke zvířeti (mimochodem bude mnohem větší, než odpovědnost sami k sobě a ke svému předsevzetí) Vám nedovolí tento rituál měnit. Zvíře se tak vlastně stane garantem toho, že budete vykonávat potřebnou fyzickou aktivitu, která je však přirozená a hlavně, zůstáváte ve vlastním soukromí.
Upravit jídelníček je žádoucí
Pohybová aktivita je jednou stranou mince, tou druhou je změna stravovacích návyků. Při hubnutí musí být dodržena základní podmínka - energie přijatá potravou musí být nižší, než její výdej. Toto se nazývá negativní energetická bilance. Lze toho dosáhnout 3 různými způsoby.
První způsob se týká lidí, kteří nejsou ochotni slevit ze svých stravovacích návyků a negativní energetickou bilanci řeší zvýšenou pohybovou aktivitou. Tato metoda hubnutí nebývá příliš úspěšná. Hlavní překážkou pro dosažení kýženého cíle bývá nejčastěji nedostatečná vůle při dodržování změněného denního režimu a nutnost dlouhodobého cvičení.
Druhý způsob se týká lidí, kteří se nedokážou přinutit ke zvýšení pohybové aktivity, ale jsou ochotni změnit své stravovací návyky a nižší energetický příjem zajišťují redukční dietou. Ani při tomto způsobu hubnutí se nedosahuje nijak přesvědčivého výsledku. Většinou je hlavní překážkou dojídání, aniž by si člověk vlastně uvědomoval, že dochází ke zvyšování energetického příjmu. Většinou si člověk "naordinuje" poměrně drastickou redukční dietu, která má výrazně nižší kalorickou hodnotu, než by měla mít. Zpočátku jde váha skutečně rychle dolů, ale tělo se současně vydává ze svých zásob u některých důležitých látek. Nízký příjem potravy vede k prohlubování deficitu těchto látek a v těle se pomalu a jistě startuje proces jo-jo efektu. Většinou po 3 týdnech začne člověk polevovat ve svém úsilí a přestává dodržovat svůj nově zavedený stravovací režim. Občas někde něco ukousne, někdy sáhne po oříškách nebo nějakém pamlsku. Za čas je váha zpátky na původní hodnotě, ne-li vyšší.
Třetí způsob se týká lidí, kteří jsou ochotní přiměřeným způsobem zvýšit pohybovou aktivitu a současně upravit i své stravovací návyky. Tento způsob je nejlepší a vede nejen k efektivnímu a trvalému snížení hmotnosti, ale i k významnému zlepšení tělesné kondice. Obvykle se dosáhne i zvýšení celkové odolnosti organismu.
Může zhubnout každý?
Každý člověk může zhubnout. Je to jen o vůli dodržet určité podmínky. A ty jsou bohužel pro každého jiné. Tyto podmínky dokáže většinou určit dobrý výživový poradce, který se může opřít o výsledky měření metabolismu. A tím není myšleno měření na BIA vahách, které jen matematicky vypočítají rozložení tukové a svalové tkáně v těle. Tyto váhy totiž pracují se statistickým průměrem populace a vůbec nezohledňují odlišnosti jednotlivce. Jediné přesné údaje lze získat při spiroergometrickém měření a nejlépe ještě v kombinaci se speciálním měřením pro stanovení množství útrobního tuku.
Shodit lze třeba i 50 kg. Vyžaduje to sice mnohem větší úsilí a podstatně delší čas, než když se bude jednat jen o 10 kg, ale možné to je. Přístup k dosažení takového cíle je však jiný než u zmíněných 10 kg. O kolik se sníží váha záleží jen na dodržování výživových doporučení. Existují však lidé, jejichž nadváha je výsledkem určité metabolické poruchy. Tito lidé musí nadváhu řešit v součinnosti se svým ošetřujícím lékařem a jakékoliv experimentování se svým zdravím není na místě. Jedná se o medikamentózní léčbu a tu může provádět pouze lékař.
Hubnutí nemusí být vůbec drahé
Pro mnoho lidí, kteří začnou řešit problém se svojí nadváhou bývá překvapivým zjištěním, že zlepšování kondice a zahájení hubnutí může být mnohem levnější, než si myslí. Není potřeba utrácet horentní sumy za speciální doplňky stravy, které mnohdy stejně nepřinesou kýžený efekt. Bez úpravy stravovacího režimu to ale většinou nejde. Samozřejmě, lze si nechat sestavit speciální jídelníčky, ale za ty se většinou platí nemalé částky. O to více je potěšující, že se objevují i možnosti, jak si podle vědeckých poznatků sestavit jídelníčky sami. Určitě zajímavým počinem je projekt Hubnutí s Kerbetem, který nabízí tuto možnost zcela zdarma. Jedinou podmínkou je založení své osobní karty. Důvod je celkem logický, protože program si musí nejprve člověka zařadit podle tělesné konstituce, aby mu nastavil individuální kritéria. Podle nich mu pak umožňuje optimalizovat vlastní stravovací plán.
Obvykle je nutné jídelníčky sestavit tak, aby bylo nahrazeno jedno nebo dokonce 2 hlavní jídla speciální náhradou stravy. Na tomto místě je třeba zdůraznit, že se nejedná o nějaké pochybné přípravky na hubnutí, ale o nutričně vyváženou kombinaci živin, většinou podávanou ve formě koktejlů.
Tyto směsi se začaly systematicky v medicíně využívat přibližně od 60tých let minulého století a od té doby prošly velkým vývojem. Při léčbě obezity se totiž řešil hned v počátku jeden základní rozpor. Jednak bylo nutné omezit příjem potravy, ale nižší množství přijaté potravy zákonitě vyvolalo deficit některých živin. To pak vedlo k vyvolání dalších zdravotních problémů. Proto se začaly vyvíjet speciální směsi, které obsahovaly v malém objemu důležité živiny v potřebném množství. Většinou se taková směs rozmíchala ve vodě a konzumovala se jako nápoj. Po pravdě řečeno, první takto připravené směsi živin byly téměř nepoživatelné a pacienti je byli ochotni konzumovat jen pod přísným dohledem zdravotní sestry. Byly ale velice účinné a potvrdily, že tímto směrem je třeba léčbu obezity a nadváhy řešit. Jak vývoj pokračoval, zkoušely se různé formy aplikace a také se výrazně měnila i kvalita těchto náhrad stravy. Zkoušely se způsoby ve formě tablet nebo kapslí, nakonec se ale ukázalo, že pacient byl nucen takových tablet polykat velké množství, protože se prostě potřebné množství živin do 2 nebo 3 tablet nevešlo. Nakonec se jako nejvhodnější forma ukázalo používání sypkých směsí, z nichž se připravuje koktejl buď rozmícháním ve vodě nebo lépe v mléce. Použití koktejlu totiž současně zajišťuje další nutnou podmínku, a to je přísun dostatečného množství tekutiny v okamžiku konzumace zakoncentrovaných živin.
Na tento medicínský vývoj zareagovala velice rychle komerční sféra a brzy se na trhu objevilo obrovské množství přípravků na hubnutí. Legislativa byla zpočátku dost chaotická, což nahrávalo i výrobcům, u nichž byl zisk na prvním místě. Vedle skutečně kvalitních náhrad stravy pak existuje značné množství produktů, o jejichž účinnosti ve vztahu k hubnutí lze vážně pochybovat. Legislativa rozděluje takové přípravky na doplňky stravy a na potraviny pro zvláštní výživu. Obecně lze říct, že u výrobků označených jako doplněk stravy je účinek v mnoha případech diskutabilní a většinou je vázán jen k určitým podmínkám použití. Doplněk stravy nemůže mít na etiketě uvedeno tvrzení, že je určen ke snižování hmotnosti. Vyjímkou je případ, kdy byl jeho účinek klinicky prokázán a toto zdravotní tvrzení pak bylo pro tento konkrétní výrobek schváleno komisí EU. Není-li na etiketě informace o tom, že je výrobek určen pro snižování hmotnosti, tak je zřejmé, že nebyl klinicky testován a jeho účinnost pro daný účel nebyla v souladu se zákonem ověřena. Naproti tomu potraviny pro zvláštní výživu jsou podle zákona mnohem přísněji posuzované a informaci, že výrobek je určen ke snižování hmotnosti může mít na etiketě uveden jen takový produkt, který splní velice náročná kritéria. Příkladem označení výrobku, který splňuje všechny zákonné podmínky je "Směs pro přípravu koktejlu. Potravina pro zvláštní výživu. Potravina pro nízkoenergetickou výživu určená ke snižování tělesné hmotnosti". Pokud jsou na etiketě výrobku uvedeny všechny tyto věty současně, jeho kvalita i účinnost je zaručena.
Využití projektu Hubnutí s Kerbetem
Projekt Hubnutí s Kerbetem nabízí možnost využití kvalitního optimalizačního programu zcela zdarma. Při jeho testování byly porovnávány sestavené optimalizované jídelníčky pro redukční dietu. Byly srovnávány nutriční parametry daného jídelníčku podle různých programů a získané výsledky byly překvapivě přesné a v mnoha směrech tento program převyšoval ostatní testované programy. Program nabízí mnoho nadstandardních funkcí zvyšujících komfort uživatele. Co je bezesporu nejlepší, je možnost ukládání vlastních sestavených jídel a jídelníčků a hlavně neomezená možnost jejich dodatečných úprav. Překvapující je také rozsah využití vložené kalkulačky. Dá se totiž využít nejenom pro sestavení jídla s potřebnými nutričními parametry, ale jak bylo odzkoušeno, lze na ní vypočítat velice přesně i příjem živin a energie u již zkonzumovaných jídel a tak si zpětně zjistit, kolik energie a živin skutečně člověk ve stravě přijal. To následně program dokáže porovnat s požadovanou potřebou a ukázat na dietní chyby, kterých se člověk dopustil. I když se v prvním okamžiku jevil program jako složitý, po chvíli se ukázalo, že je velice intuitivní a jednoduchý. Navíc je vybaven názorně zpracovanou nápovědou.
Využití tohoto programu lze doporučit především těm, kteří se ostýchají o své nadváze s kýmkoliv mluvit a chtěji si svůj problém nadváhy řešit sami ve svém soukromí podle zásad moderní dietologie. Program je profesionálně zpracovaný s kvalitním obsahem a lze ho doporučit i výživovým poradcům a dietologům. Optimalizační program projektu Hubnutí s Kerbetem mohou využít i ti, kteří zrovna hubnout nepotřebují a chtěji si jen udělat reálnou představu o tom, jak se doopravdy stravují. Je vhodný i pro aktivní sportovce při sestavování svého stravovacího plánu.
Související články
Odkazy
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.