hořčík
Hořčík (Mg)
Charakteristika
Hořčík patří mezi kovy 3 periody. Poprvé ho vyizoloval H. Davy v roce 1808. Je to devátý nejrozšířenější prvek na Zemi hned po draslíku. Vyskytuje se pouze ve sloučeninách, kde vystupuje jako kationt Mg2+. V živých organismech má velký význam při kontrakci svalů a kationt hořčíku je nutný pro aktivaci celé řady enzymů. Je složkou zeleného barviva (chlorofylu) rostlin a bez něho by nemohla probíhat fotosyntéza.
Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 21 g hořčíku. Denní potřeba je značně závislá na složení stravy, neboť vysoký příjem vápníku, bílkovin a vitamínu D zvyšuje i nároky na příjem hořčíku.
Atomové číslo je 12. Vyskytuje se ve formě 3 stabilních přirozených izotopů. Atomová hmotnost je 24,305. Teplota tání je 648,8°C, teplota varu 1090°C a hustota 1,738 g/cm3.
Přirozené zdroje
V následujícím přehledu jsou uvedeny vybrané potraviny, které se nejčastěji v jídelníčku běžného konzumenta objevují. Hodnoty jsou převzaté z dánské databáze potravin.
Při průměrné skladbě přijímané potravy se odhaduje denní příjem u dospělého člověka zhruba na 260 až 300 mg, což je podlimitní množství doporučeného denního příjmu. Hořčík je jedním z prvků, jejichž příjem nebývá mnohdy dostatečný. Zejména u osob v pokročilejším věku se často zaznamenává jeho deficitní příjem.
Denní potřeba
Denní potřeba se uvádí u dětí 150 mg; pro děti nad 8 let 200 až 250 mg; pro ženy 300 mg a pro muže 350 mg. U těhotných a kojících žen činí denní potřeba 450 mg. Alkohol podporuje vylučování hořčíku z těla ven, a proto u lidí konzumující pravidelně i malá množství alkoholu je uváděna v zahraničí denní potřeba až 500 mg. Podobně působí dlouhodobé psychické zatížení. Při déletrvajícím stresu nebo vysokém duševním pracovním nasazení se doporučuje dávky zvýšit cca o 25 až 30 %.
Doporučená denní dávka hořčíku je v ČR stanovena vyhláškou na 375 mg a nejvyšší přípustné množství v denní dávce je stanoveno na 400 mg (cca 16,5 mmol, 1 mmol = 24,3 mg).
Projevy předávkování
Dlouhotrvající nadbytek (hypermagnézie) vyvolává ospalost. Byla-li pokusně formou injekce zvýšena výrazně hladina hořčíku v krvi, došlo k paralýze volních svalů. Tento stav však nelze příjmem potravou přivodit, neboť tělo jakékoliv zvýšení okamžitě vyloučí ledvinami ven a navíc dochází k výraznému zvýšení peristaltiky střeva a k vyvolání průjmu. Tím se zkrátí čas kontaktu tráveniny se střevní sliznicí a v konečném důsledku se do krve vstřebá méně živin. Pokud se přesto v krvi zvýší koncentrace hořčíku, sníží se intenzita zpětné resorpce v ledvinách a hořčík se začne intenzívněji vylučovat do moči. Všechny tyto obranné mechanismy jsou velice účinné a prakticky vylučují nadlimitní příjem. Při normálním příjmu hořčíku potravou se vstřebá zhruba 35 až 55 % přijatého množství v závislosti na typu přijaté potravy.
Projevy nedostatku
Nedostatek (hypomagnézie) je však vážným civilizačním problémem. Potrava je na hořčík relativně chudá a předpokládá se, že v důsledku našich stravovacích zvyklostí přijímáme pouze 80% doporučeného denního příjmu. Tento negativní jev je navíc umocněn zvyšující se oblibou v konzumaci alkoholických nápojů a dlouhodobě působícím psychickým zatížením. Nedostatek vyvolává poruchy nervové činnosti, projevující se zvýšenou dráždivostí až křečemi. Prvními příznaky nedostatku hořčíku bývají většinou křeče v lýtku při ranním vstávání. Postupně se může objevit nepravidelnost srdeční činnosti a úzkostné stavy. Druhou závažnou příčinou, vyvolávající nedostatek hořčíku je stres. Hořčík je nezbytným prvkem pro činnost hypofýzy, která spouští hlavní obranné mechanismy, které mají zabezpečit mobilizaci energetických zásob, uložených v glykogenu. Začíná se zrychlovat tep, stoupá krevní tlak a tělní buňky začínají vyžadovat přísun glukózy, uvolňované rozkladem glykogenu. Pokud je tělo na hořčík v daném okamžiku deficitní, objevují se příznaky ztíženého dýchání, pocení, stažené hrdlo a strach.
Efekt alkoholu lze vysvětlit inhibicí zpětné tubulární resorpce hořčíku, která bývá často umocněna nedostatečnou výživou. Při dlouhotrvající jednostranné výživě, parenterální výživě nebo při chronických průjmech dochází často ke snížení koncentrace hořčíku v séru, což často vyústí v poruchy srdečního rytmu (arytmie). Podobné projevy lze zaznamenat i v případech léčby diuretiky. Při této léčbě dochází ke zvyšenému vylučování moči, což má za následek větší ztráty hořčíku.
Biochemická aktivita
Biochemická aktivita hořčíku spočívá v aktivaci celé řady enzymů. Podílí se na metabolismu tuků a bílkovin. Při nadměrném příjmu cukrů se jeho potřeba v organismu zvyšuje. Vytváří komplexy právě s těmi sloučeninami, které v těle plní funkci jakéhosi rezervoáru energie. Tím se také vysvětluje jeho výrazně vyšší obsah v srdečním svalu. Ovlivňuje nepřímo i správnou funkci prostaty. Hořčík se vylučuje především močí. Výrazně je vylučování podpořeno při stresech, jako důsledek zvýšení hladiny některých hormonů. Při selhání ledvin má hladina hořčíku v séru tendenci vzrůstat, což se projevuje malátností a ospalostí.
Využitelnost hořčíku
Využitelnost je opět závislá na formě příjmu. Při normálním příjmu hořčíku potravou se vstřebá zhruba 35 až 55 % přijatého množství v závislosti na typu přijaté potravy. Je-li hořčík přijímán ze živočišných potravin, jeho využitelnost je poměrně vysoká a pohybuje se kolem 50%, za určitých okolností může být i mírně vyšší. Nižší je z rostlin, obzvláště ze zelených částí (asi 35 %). Přesto patří mezi prvky s dobrou vstřebatelností a organismus s ním velmi dobře hospodaří. Zde je nutno zdůraznit, že je nutná rovnováha s vápníkem. Nadměrný příjem pouze hořčíku zhoršuje využitelnost vápníku a naopak. Optimální poměr v příjmu obou prvků je 2:1 ve prospěch vápníku a u obou prvků platí zásada, raději častěji a v menších dávkách. Pokud obsahuje přijímaná potrava hodně hořčíku (např. při podání doplňkového zdroje ve formě tablet) vstřebatelnost významně klesá (až na 15 %). Naopak při nižším obsahu se vstřebatelnost obvykle zvyšuje (až na 55 % při splnění podmínky přítomnosti mléčných bílkovin).
Pro výrobu doplňků výživy se nejčastěji používá oxid hořečnatý (magnesium oxide). Jeho využitelnost je však poměrně nízká a nepřesahuje 10% (ráno nalačno může dosáhnout až 20%) podávaného množství. Tato využitelnost silně klesá při konzumaci během jídla nebo po jídle. Dříve se používal síran hořečnatý (magnesium sulfate) který se mnohem lépe vstřebává, ale má silně projímavé účinky. V poslední době se prosazují komplexy hořčíku s některými aminokyselinami. Jedná se o vhodnější formu s využitelností kolem 55%. Nejvhodnější formou je opět forma laktátová, s potenciální metabolickou využitelností nad 65 % (při současném příjmu mléčných bílkovin až 80 %). V případě laktátu hořčíku je naopak výhodnější podávání během jídla nebo po jídle.
Podávání oxidu hořečnatého v doplňcích stravy vyžaduje vyšší dávky, které by se měly pohybovat až kolem 300 mg v dávce. I za těchto podmínek se však obvykle nevstřebá více než 30 až 50 mg. Významně se však ovlivňuje využitelnost některých dalších živin v důsledku zvýšené peristaltiky střeva, což je negativem vyšších příjmů hořčíku. Vysoký příjem hořčíku vyžaduje současný příjem adekvátního množství vápníku a také zinku. Mnohem výhodnější je použití hořčíku ve formě laktátu. Jednak je pro dosažení stejného efektu potřeba mnohem menší množství (na vstřebání 40 mg hořčíku stačí obvykle dávka 60 až 70 mg hořčíku ve formě laktátu) a nižším obsahem hořčíku v trávenině není nežádoucím způsobem ovlivněna činnost střev.
Doporučené doplňky stravy
Vhodným doplňkem stravy obsahujícím hořčík je Prokardin. Jeho velkou předností je, že je použit laktát hořečnatý a navíc obsahuje další doprovodné látky, které biochemický účinek hořčíku umocňují.
Související články
Odkazy
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.