Cvičení, cvičení na míčích
Cvičení s použitím gymnastických míčů
Zásady cvičení na gymnastických míčích
- správná velikost míče - při uvolněném sedu musí kolena a kyčle svírat úhel o něco větší než 90°
- správný sed - sedí se mírně vpředu, část zátěže přejímají dolní končetiny, nohy jsou dostatečně daleko od sebe, chodidla se opírají o zem, pánev je sklopena vpřed, rovná bederní páteř, vzpřímený hrudník, ramena táhnou lehce vzad, hlava v prodloužení páteře
- cvičit pomalu a v malém rozsahu (po zdokonalení je možno zvýšit tempo i rozsah pohybů), postupovat od jednoduchých cviků ke složitějším
- cvičit naboso a v bezpečném prostředí, při houpání na míči neztratit kontakt s míčem (na míči se má pouze pohupovat, ne nadskakovat)
- při cvičení nezadržovat dech a necvičit do únavy
Cvik č. 1
V sedu na míči se mírně rozhoupejte. V rytmu pohupování střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Hýždě přitom pořádně zabořte do míče, záda mírně ohněte dopředu. Pokud vám vadí zvětšené bříško, je možné cvik provádět více do stran.
Cvik č. 2
V rytmu pohupování střídavě vykopávejte jednu a druhou nohu před sebe. Rukama držte míč a pomáhejte mu ke stabilitě. Později se můžete při vykopnutí rukama dotknout kolena.
Cvik č. 3
a) V klidu seďte na míči, ruce na třísla pro lepší vnímání pohybů pánve. Pomalu a soustředěně vychylujte pánev střídavě vpravo a vlevo. Míč by se měl pod tělem mírně valit.
b) Zatněte hýžďové svaly a svaly pánevního dna, pánev podsaďte vpřed. Potom povolte. Opakujte několikrát.
c) Míč valte pod sebou pořád dokola, střídavě na obě strany.
Cvik č. 4
V sedu na míči se mírně rozhoupejte. Vzpažte a střídavě vytahujte vysoko levou a pravou ruku.
Cvik č. 5
V klidném sedu na míči procvičte krční páteř. Možné jsou úklony hlavy - vpravo, vlevo, dopředu, dozadu nebo obloučky vpřed ze strany na stranu.
Cvik č. 6
V sedu na míči se rozhoupejte a do rytmu pochodujte. Pracují nejen dolní končetiny, ale i paže. Při tomto pochodu udělejte několik malých krůčků vpřed. Hýždě se na míči posunou více vpřed. Když cítíte napětí ve stehenních svalech, zase se pomalu pochodem vraťte zpět.
Cvik č. 7
V sedu na míči se mírně rozhoupejte a střídavě pomalu unožujte levou nohu a zároveň upažte do protisměru pravou ruku. Opakujte střídavě na druhou stranu.
Cvik č. 8
Leh na zádech, míč podložte pod skrčené dolní končetiny tak, aby se dotýkal stehen a lýtek. Uvolněné dolní končetiny velmi mírně vychylujte do stran a masírujte takto křížovou kost.
Související články
Hlavní zásady při cvičení s míčem
Příklady cvičení s velkým míčem
Cvičení posilující břišní svalstvo
Cvičení posilující prsní svalstvo
Cvičení na celkové uvolnění páteře
Cvičení zabraňující vzniku křečových žil
Dechová cvičení zvětšující elasticitu hrudníku
Cvičení ke zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů
Odkazy
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.