zásady správné výživy
Zásady správné výživy
Stravování v ČR
Při posuzování výživy obyvatelstva v naší republice se ukazuje, že strava je po energetické stránce příliš bohatá, avšak pro zajištění optimálního poměru všech živin bývá většinou nevyrovnaná. V průměru je tendence překračovat energetický příjem u dospělých ve věku 40 až 50 let o 5 - 8 %, což znamená uložení přibližně 12 až 14 g tuku denně navíc. To zhruba představuje zvýšení hmotnosti o 4 až 5 kg ročně. V zimním období se zvyšuje energetický příjem až o 15 % nad optimální hodnotu, naopak v letních měsících se zaznamenává snížení energetického příjmu při současně zvýšeném energetickém výdeji. Nárůst energetické dávky je o to víc nežádoucí, neboť současně klesá i energetický výdej jak v průběhu zaměstnání, tak i během volného času.
Životní styl v ČR
Z výsledků statistického šetření vyplývá závažná skutečnost, že pouze malá část populace vykonává ve svém volném čase náročnější práci, ať se jedná o sport, fyzickou práci nebo fyzicky náročnější zájmovou činnost. Zajímavé ale je, že velká část lidí v produktivním věku má podle skladby svého jídelníčku podstatně vyšší energetický příjem, než by odpovídalo jejich přibývání na hmotnosti za normálních okolností. Znamená to pouze jediné. Musí mít výrazně zvýšený energetický výdej v důsledku zvýšeného psychického zatížení. Tito lidé často uvádějí problémy s usínáním z důvodu nedefinovatelného napětí při očekávání událostí dalšího dne, projevuje se u nich ve zvýšené míře netrpělivost a spěch, neustále mají tendenci vstupovat do řeči svým kolegům, jsou náhle velice nerozhodní a pociťují často svíravou bolest v žaludku, bušení srdce, sucho v ústech a někteří zaznamenávají i zvýšené pocení dlaní. Všechny tyto projevy jsou výsledkem psychické nerovnováhy, moderně označované jako stres.
Moderní věda prokázala, že tělo může za určitých okolností vynakládat až 15 % přijaté energie na zvládání důsledků stresu. Nevyvážená strava, zejména pak nedostatek vitamínů a některých minerálních látek, nedovolují tělu efektivně zpracovávat přijaté živiny a problémy se začnou ještě více prohlubovat.
Existuje také poměrně velká skupina lidí, kteří s ohledem na své zaměstnání žijí v neustálém spěchu, odbývají stravování jednoduchými a rychlými jídly. Tato jídla nemohou pokrýt požadovanou potřebu jednotlivých živin. Nedostatek některé látky potom způsobuje poruchy v metabolismu, výrazně klesá efektivní využívání celé řady dalších složek potravy a v konečném důsledku se může projevit celková slabost a ochablost organismu, nízká duševní výkonnost a celkové snížení odolnosti proti negativním vlivům okolí.
Pět hlavních zásad pro správné stravování
Stručně je lze shrnout do 5 slov – pestrost, přiměřenost, vyváženost, pravidelnost a výhodnost.
1. kritérium - pestrost
Neexistuje žádná dokonalá potravina. Každá potravina obsahuje různý poměr mezi bílkovinami, sacharidy a tuky a navíc má velmi rozdílný obsah v minerálních látkách a ve vitamínech. Některé potraviny obsahují jen některé živiny a jiné prakticky postrádají nebo je jejich obsah zanedbatelný. Znamená to tedy, že pro dosažení odpovídající denní dávky pro každou živinu je nutné potraviny vhodným způsobem kombinovat. Výběr potravin tedy musí být pestrý (rozmanitý). Přesto nelze sestavit z běžných potravin denní jídelníček, který by obsahoval všechny významné nutriční látky v požadovaném množství a hlavně v optimálním poměru. Proto musí být přijímaná potrava pestrá nejen v průběhu jednoho dne, ale především v průběhu několika po sobě následujících dnech. Vhodným střídáním potravin se dosáhne toho, že i živina deficitní během jednoho dne se doplní v den následující. Lidské tělo si běžně poradí s mírnými výkyvy v příjmu živin, průměrný potřebný příjem během 2 až 3 dnů by však měl být dodržen.
2. kritérium - přiměřenost
Není ani příliš dobré konzumovat ve velkém množství jeden druh potravin a ostatní omezovat. Nevadí, pokud budeme mít jeden den k obědu rýži s masem a druhý den to budeme dojídat. Nevhodné by ovšem bylo, kdyby podobná jídla byla součástí jídelníčku delší dobu. I když není žádná potravina vyloženě nezdravá, přece jenom jednostranná strava může určité metabolické komplikace vyvolat. Nevhodnou se může stát především při určitých zdravotních komplikacích nebo v kombinaci s jinou potravinou. Jednostranná strava vede mnohdy k nechutenství. Je tedy nutná přiměřenost.
3. kritérium - vyváženost
Čím větší počet nutričně významných látek přijímaná potrava bude obsahovat a čím více se bude jejich obsah blížit optimálnímu množství, tím je potravina kvalitnější. Splnit kritérium vyváženosti je obtížné především u redukčních diet, protože v tomto případě je tendence omezovat množství přijímané potravy. Menší množství přijímané potravy znamená nižší příjem živin a zejména ty, které jsou zastoupeny v menším množství, se mohou stát limitujícími. Pak to vede k porušení homeostázy v organismu a vyvolání obranných reakcí. Výsledkem je známý jo-jo efekt. Medicína tento problém vyřešila sestavením tzv. náhrad jídla. Jedná se vlastně o uměle vytvořené směsi živin, které se většinou konzumují ve formě připraveného nápoje. V malém objemu se tak podaří dosáhnout toho, že jsou zastoupeny všechny potřebné živiny v požadovaném poměru. V současné době jsou tyto směsi základem celé řady koktejlů určených pro redukci váhy nebo její udržování. Jejich význam spočívá v tom, že zajistí do těla přísun potřebných nutričních látek bez ohledu na to, kolik je jich do těla přivedeno ostatní stravou. Jinými slovy, ostatní jídla mohou být nutričně nevyvážená, aniž by se objevil při jejich dlouhodobější konzumací nějaký zdravotní problém.
4. kritérium - pravidelnost
Dospělý člověk by měl přijímat potravu aspoň 5 x denně, nejlépe 6 x. Základem jsou snídaně, oběd a večeře, mezi těmito jídly by měly být zařazeny i svačiny. Pokud někdo usíná v pozdějších nočních hodinách, je vhodné zařadit i druhou večeři. Samozřejmě, počtu jídel musí být i přizpůsobená kalorická hodnota jednotlivých jídel. Jídla by měla být konzumována v pravidelnou dobu a hlavně v klidu.
V poslední době se objevují názory, že není na škodu jíst pouze 3 x denně a dokonce údajně nevadí ani vyšší příjem v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách, pokud bude celkový příjem energie a živin odpovídat denní dávce a nepřesáhne doporučené hodnoty za celý den. Tato představa je však chybná, protože tělo jinak pracuje s živinami během aktivního dne a zcela odlišně večer nebo během spánku. Z provedených modelových měření vyplynul jeden zajímavý poznatek. Pokud konzumuje člověk doporučený příjem energie (např. 8500 kJ) rozložený v průběhu dne podle vykonávané činnosti, nedojde ke změně jeho váhy. Pokud při stejné vykonávané činnosti opět zkonzumuje 8500 kJ, ale z toho více než 3000 kJ zkonzumuje v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách, zvýší se jeho váha, a to překvapivě významně (zhruba navýšení o 1 kg za měsíc). Tento poznatek potvrzují i další prováděná měření.
5. kritérium - výhodnost
Určitý životní styl vyžaduje určité stravovací návyky. Tím se nepřímo také určuje, na jaké potraviny se spíše zaměřit. Filatelista nebude určitě potřebovat takový přísun energie a bílkovin, jako například vrcholový sportovec. Tím se dostává do popředí poslední kritérium, a tím je výhodnost. Na tomto místě je však potřeba zdůraznit, že posuzovaným kritériem není v žádném případě cena potraviny, ale pouze její nutriční hodnota (tzn. kvalita z pohledu poměru a obsahu živin).
Příjem potravin
Průměrný český člověk během svého života vypije přibližně 51 000 litrů vody, zkonzumuje téměř 6,4 t masa a masných výrobků, asi 1,8 t mléčných výrobků, přibližně 1,6 t cukru, 7,3 t škrobů, přibližně 1,4 t tuků a přes 2 t zeleniny a ovoce. Všechno toto množství musí trávicí ústrojí zpracovat a veškerých nežádoucích látek a zplodin metabolismu se musí tělo dokázat zbavit. Je to obrovské množství práce, které musí tělo vynakládat a je pouze v našem zájmu, abychom mu tuto práci dokázali usnadnit.
Z hlediska fyziologických procesů týkajících se trávení je jednoznačně výhodnější konzumovat menší porce a častěji. 5 menších porcí během dne je výhodnější, než 3 jídla za den ve větších dávkách. Vyplývá to z mechanismů trávení a hlavně z funkce receptorů působících ve sliznici trávicího traktu. Velkou roli také hraje výhodnější průběh glykémie při častějším příjmu potravy. Za optimální se považuje konzumace 5 až 6 jídel v průběhu dne. Příjem tekutin je doporučován během jídla nebo po jídle. Pro funkci trávicího traktu je výhodnější vypití cca 2 dcl nápoje naráz, než pomalé usrkávání po malých dávkách. Toto neplatí při intenzivní zátěži nebo v parných letních dnech, kdy se množství přijímané tekutiny zvyšuje a je i rychlejší tělní obrat. Hodně podceňovanou záležitostí je dobré rozmělnění potravy v ústech. Běžné sousto by se mělo před polknutím zkousnout asi 40 x, zelenina až 50 x. Sousto by se mělo polykat až v okamžiku, kdy je dokonale rozmělněné a doslova rozmočené slinami. Mnoho lidí si ve spěchu pomáhá zapíjením pozřeného sousta čajem, kávou nebo jiným nápojem a tím dosáhnou jeho rychlejšího rozmělnění. Je to sice řešení, ale množství slin v soustu je malé, a proto nejsou škroby dostatečně předtráveny. Ty pak vytváří ochrannou vrstvu na bílkovinách a zhoršují účinnost žaludečních enzymů. Receptory ve sliznici žaludku pak signalizují nedostatečný rozklad bílkovin a nutí sliznici produkovat další kyselinu a ještě více pepsinu. K rozkladu sice nakonec dojde, ale do dvanácterníku se dostává mnohem více kyseliny, která musí být před vstupem do tenkého střeva eliminována. To nutí slinivku k vyšší produkci pankreatických šťáv. I když se to nezdá, polykání nedostatečně rozmělněných a slinami zvlhčených soust pomalu a jistě směřuje ke změnám na sliznici žaludku a dvanácterníku, což může vyústit až ve vznik vředů.
K rozmělňování potravy v ústech je vhodné uvést ještě jednu důležitou informaci, která má souvislost s průběhem glykémie. Jednoduché cukry jsou totiž schopné přecházet do krve již přes sliznici v ústech, především pod jazykem. Pokud se sousto zdrží v ústech delší dobu, přejde do krve část přítomných jednoduchých cukrů, které začnou mírně zvyšovat glykémii v krvi. Nejedná se sice o žádný dramatický nárůst, ale stačí to k tomu, aby se začal aktivovat inzulín a hlavně, slinivka uvolňuje nový inzulín do krve mnohem dříve. V konečném důsledku je nárůst glykémie pozvolnější a organismem mnohem lépe zvládnutý a hlavně se do krve ze slinivky celkově vyplaví menší množství inzulínu. Tohoto efektu se využívá u některých dietních postupů, kdy se doporučuje cca 20 až 30 minut před jídlem vypít malé množství (asi 1 dcl) přírodního sladkého džusu. Důležitou podmínkou je, aby se džus před polknutím co nejdéle podržel v ústech a doslova se ústní dutina džusem vypláchla.
Význam jednotlivých jídel
Význam jídla spočívá v tom, že je dodavatelem živin a energie. Zdánlivě to tedy vypadá, že by všechna jídla měla být nutričně a energeticky přibližně stejná a takto by to bylo pro tělo nejlepší. Tělo však během dne vykonává různé činnosti a tomu se přizpůsobuje i funkce celého metabolismu. V následujícím textu jsou podrobněji rozpracovány odlišnosti mezi jednotlivými jídly konzumovanými během dne. Aby bylo možné použít konkrétní čísla, které by problematiku názorněji vysvětlily, jsou veškeré údaje vztaženy na ženu ve věku asi 40 let, o výšce 165 cm a váze 64 kg. Pokud chcete znát údaje týkající se konkrétně vaší osoby, lze využít stránek projektu Kerbet. Na těchto stránkách lze použít výživový program, který tyto konkrétní údaje přesně vypočítá.
Snídaně
Snídaně by měla být nutričně i energeticky bohatá a měla by obsahovat i určitý podíl rychle dostupné energie. Musí tedy obsahovat určité množství jednoduchých cukrů (toto tvrzení se netýká diabetiků). V současné době lze zaznamenat až nesmyslné odmítání konzumace jednoduchých cukrů a některé články jdou až do takových extrémů, kdy uvádí informace ve smyslu, že jakákoliv konzumace jednoduchých cukrů je pro tělo škodlivá. Na druhou stranu pak tito autoři preferují konzumaci ovoce nebo medu jako jediné správné alternativy za řepný cukr. Organismu je ale úplně jedno, zda cukr dostane ve formě medu, z ovoce nebo z kostky cukru. Pro něj je to stále jednoduchý cukr (sacharóza, glukóza nebo fruktóza) a pracuje s ním stále stejně. Snídaně by měla pro zvolený příklad zajistit dodávku energie v rozmezí 1260 až 1320 kJ, příjem sacharidů (včetně vlákniny) by měl být v rozmezí 44 až 55 g, bílkovin 10 až 13 g a tuků 6 až 8 g. Snídaně by měla obsahovat přibližně 3 až 5 g jednoduchých cukrů (neplatí pro diabetiky). Úkolem snídaně je doplnit energii spotřebovanou během spánku a dodat rychle dostupnou energii pro začínající fyzickou aktivitu. Pokud někdo snídani vynechá, donutí organismus přejít na "záložní" režim, který ale ve většině případů vede k podrážděnosti, nízké výkonnosti, bolesti hlavy, celkově větší únavě a v konečném důsledku vás spolehlivě přivede k večernímu přejídání. Jestli by se nemělo nějaké jídlo vynechávat, pak je to jednoznačně snídaně. Vynechání snídaně je jedna z nejvážnějších stravovacích chyb, zejména při hubnutí. Zcela mylný je názor, že vynecháním snídaně se snadněji sníží váha. Opak je pravdou. Ten, kdo nesnídá, má obvykle mnohem větší problémy s podkožním tukem, než ten, kdo snídá pravidelně.
Dopolední svačina
Význam dopolední svačiny je důležitější, než si mnoho lidí vůbec připouští. Nesnídat a vydatnou dopolední svačinou se snažit nahradit snídani je špatné řešení. Obvykle znamená oddalování oběda, což u mnoha lidí z důvodů jejich stylu práce vede až k jeho vynechání. Pak obvykle následuje vydatná odpolední svačina a máte spolehlivě zaděláno na problém spojený s nezřízenou konzumací jídla v pozdních večerních hodinách. Prvořadým úkolem dopolední (i odpolední) svačiny je udržovat glykémii na normální hodnotě. Tedy laicky řečeno, udržovat v krvi normální hladinu cukru. Pokud klesne hladina cukru příliš nízko, receptory vysílají varovné signály do mozku a ten navodí stav hladu a chuti na sladké. Pak je běžným pravidlem, že člověk zkonzumuje více jídla než je žádoucí. Glykémie se prudce zvýší, dojde k vyplavení mnohem většího množství inzulinu do krve než je potřeba a ten začne odvádět svoji práci - vyrábět a ukládat tuk. Vyšší počet molekul inzulinu v krvi způsobí rychlý pokles krevního cukru, na což opět reaguje mozek spuštěním obranných reakcí. Kruh se uzavírá a situace s tendencí zkonzumovat více jídla se zopakuje. Svačina by měla pro zvolený příklad zajistit dodávku energie v rozmezí 890 až 1010 kJ, příjem sacharidů (včetně vlákniny) by měl být v rozmezí 30 až 40 g, bílkovin 5 až 7 g a tuků 6 až 8 g. Příjem jednoduchých cukrů závisí na prováděné fyzické aktivitě. Při zvýšené fyzické aktivitě by se mělo při svačině přijmout přibližně 3 až 5 g jednoduchých cukrů, v případě kancelářské práce maximálně 2 g (neplatí pro diabetiky). Úkolem svačiny je udržet hladinu cukru na normální hodnotě až do oběda a nepřipustit stav snížené glykémie, která by mohla rozkolísat normální hladinu inzulinu v krvi. Je třeba si uvědomit, že svačina dodává energii nutnou ke zpracování oběda (trávení a vstřebání živin) a toto množství energie činí asi 200 až 300 kJ podle složení oběda. Dále musí pokrýt energetické potřeby na fyzickou činnost ještě asi hodinu po obědě, protože přibližně tak dlouho trvá, než může tělo živiny z oběda začít využívat pro výrobu energie.
Svačina nemusí být příliš objemná, mnohdy stačí pečivo, vhodná pomazánka a trochu ovoce. Mohou to být i jogurty doplněné o lupínky, vločky nebo suchary. V každém případě by však měla být svačina spojena s doplňováním tekutin. V dopoledních hodinách je lepší 100% džus, v odpoledních hodinách je vhodnější obyčejná voda nebo neslazené minerálky.
Oběd
Oběd je po snídani druhým nejdůležitějším jídlem během dne. Doplňuje energii těm, kteří mají dopoledne velký energetický výdej a je hlavním dodavatelem energie pro odpolední aktivity. Protože mnoho lidí považuje vydatná jídla za hlavní příčinu nadváhy, obvykle se snaží oběd ošidit a jíst jen lehká a energeticky málo vydatná jídla. Tím se ale dopouštějí zásadní výživové chyby, která většinou vyústí ve snížení výkonnosti a ve večerní přejídání s následným nárůstem tělesné váhy. Oběd by měl pro zvolený příklad zajistit dodávku energie v rozmezí 2340 až 2500 kJ, příjem sacharidů (včetně vlákniny) by měl být v rozmezí 70 až 90 g, bílkovin 18 až 23 g a tuků 17 až 23 g.
Oběd je obvykle jídlem, které je energeticky a živinově nejbohatší. Klade tedy největší nároky na funkci trávicího systému. Protože je pro správnou funkci sliznic celého trávicího traktu důležitá tekutost tráveniny, je nutné zajistit během oběda dostatečný přísun tekutin. Nejvhodnější formou je konzumace polévky. Pokud někdo z jakýchkoliv důvodů polévku vynechává, měl by po obědě vypít minimálně 3 dcl nápoje. Obecně každému jídlu a především obědu je potřeba věnovat klid. Jíst ve spěchu a ve stresu je velmi nežádoucí, vůbec by se při obědě neměly řešit nějaké spory, pracovní nebo osobní problémy. Pokud někdo doplňuje svůj příjem živin konzumací vhodného doplňku stravy (vitamíny nebo minerály), je doba těsně po obědě tou nejvhodnější pro polknutí takové tablety.
Odpolední svačina
Odpolední svačina má obdobný význam, jako dopolední svačina. Zatímco u dopolední svačiny je vhodnější konzumace ovoce, u odpolední svačiny je vhodnější preferovat spíše zeleninu. Pokud rekreačně sportujete nebo chodíte jen na procházky, nebojte se do odpolední svačiny zařadit i nějakou sladkost. Energeticky i živinově odpovídá dopolední svačině. Pokud bude po svačině následovat nějaká plánovaná fyzická aktivita, můžete s klidným svědomím příjem energie a také jednoduchých cukrů úměrně zvýšit.
Mnoho lidí přichází domů fyzicky nebo psychicky unaveni a většinou hladoví. Bez většího rozmyšlení rychle něco sní, obvykle co nabízí lednička, hlavně aby se zasytili. Taková strava není z hlediska zastoupení živin příliš výhodná. A tělo na to brzy zareaguje. Jednoduše si o chybějící látky řekne. I když je člověk zasycený, dokonce energeticky pokryje požadavky těla, přesto má tendence se dojídat. Tím se do těla dodá další, v daném okamžiku nadbytečná energie. Protože obvykle chybí následná fyzická aktivita, tělo začne tuto energii přetvářet na tuk.
Večeře
Večeře je u mnoha lidí kritickým jídlem z pohledu nabírání na váze. Navíc to bývá umocněno občasnou konzumací nějakého alkoholu, ať se jedná o pivo nebo třeba jen 2 dcl vína. Alkohol, oříšky nebo nějaká sladkost jsou energeticky velice bohaté potraviny. Tato energie přijatá navíc se někde musí projevit. Tuto nadbytečně přijatou energii tělo přetváří na tukové zásoby. Je mimořádně obtížné odolat vábení těla, které po celodenní námaze a mnohdy omezeném příjmu potravy nabádá k nekontrolovatelnému doplňování zásob. Večeře by měla pro zvolený příklad zajistit dodávku energie v rozmezí 1630 až 1850 kJ, příjem sacharidů (včetně vlákniny) by měl být v rozmezí 57 až 77 g, bílkovin 9 až 12 g a tuků 10 až 14 g. Večeře by měla navodit pohodu a uvolnění po pracovním dnu, měla by být plnohodnotná, hezky upravená a vizuálně i chuťově lákavá. Měla by být gurmánským zážitkem a konzumována v okruhu osob, v jejichž přítomnosti se cítíte dobře. Co je nejdůležitější, její energetická hodnota by neměla být překračována a dodaná energie by měla pokrýt právě potřebu na spánek a dobu po procitnutí, než začne tělo získávat energii ze živin přijatých snídaní.
Druhá večeře
Druhou večeři zařaďte do jídelníčku v případě, kdy jdete spát v pozdějších hodinách a pauza mezi večeří a ulehnutím ke spánku by byla delší, než 3 hodiny. Druhá večeře by ale neměla být konzumována později než hodinu před spánkem. Zvolené jídlo by mělo být lehce stravitelné, s nízkým obsahem bílkovin a s malým podílem tuků. Dobrou volbou je pravidelná konzumace jablka jako poslední potraviny. Vláknina obsažená v jablku má na funkci trávicího systému včetně střev v průběhu noci mnohem lepší účinek, než tolik propagované mléčné kultury. Druhá večeře by měla pro zvolený příklad zajistit dodávku energie v rozmezí 860 až 940 kJ, příjem sacharidů (včetně vlákniny) by měl být v rozmezí 36 až 46 g, bílkovin jen 4 až 5 g a tuků pouze 3 až 4 g. Druhá večeře by měla energii pokrývat přednostně ze sacharidů s nízkým glykemickým indexem, měla by obsahovat vyšší podíl vlákniny (proto jablko nebo zelenina).
Potraviny při správné výživě
Potraviny obsahující živočišnou bílkovinu, by měly být základem každého jídla, mimo večeře a druhé večeře. Z fyziologického hlediska je vhodné jako poslední jídlo konzumovat takové potraviny, které naopak mnoho bílkovin neobsahují. Pro činnost trávicího ústrojí po celodenní dřině je to úplný balzám. Pokud přesto cítíme potřebu jídlo s určitým obsahem bílkoviny konzumovat, je vhodné se spíše zaměřit na mléčné produkty, jako jsou nízkotučné sýry, tvarohové pomazánky, jogurty nebo plísňové sýry. Pouze u těhotných žen se doporučuje i během večeře konzumace přiměřeného množství tvrdého sýra (aspoň 60 g). Důvodem je zajištění přísunu kvalitní a dobře stravitelné bílkoviny a zejména vápníku a fosforu. Metabolismus obou těchto prvků je pro nastávající maminku v klidových nočních hodinách vysoce přínosný. Večer se nedoporučuje konzumace luštěnin a vajec. Žádoucím návykem je vypití menšího množství čaje nebo neslazeného nápoje před ulehnutím ke spánku.
Na následujícím grafickém přehledu jsou vyznačeny základní potraviny ve vztahu k četnosti jejich příjmu v průběhu jednoho týdne. Z hlediska zdravotního je někdy pohybová aktivita na čerstvém vzduchu považována za tak závažný faktor ovlivňující správnou činnost trávicího ústrojí a všech metabolických procesů probíhajících v těle, že bývá do přehledu začleňována. Přehled je členěn na 5 oddílů, které rozdělují uvedené potraviny podle jejich četnosti konzumace v průběhu jednoho týdne. Například hovězí maso nebo zvěřinu je doporučováno konzumovat přibližně 1x týdně. Naproti tomu chléb, ovoce a zelenina mají zcela výsadní postavení a tyto poživatiny lze bez omezení konzumovat denně, a to i několikrát v průběhu dne. Pokud je v bloku uvedeno více potravin, neznamená to konzumovat všechny během jednoho týdne, ale zvolit například jednou vepřové maso a podruhé třeba králičí. Zařadit červené víno se doporučuje, jeho konzumace se považuje ze zdravotního hlediska za prospěšnou. Z výživového hlediska to však není bezpodmínečně nutné.
Související články
Odkazy
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.