Doporučená denní dávka, živiny, správné stravování
Příjem živin
Doporučená denní dávka živin
Aby bylo možné určit, zda je příjem různých živin v rovnováze, byla zavedena hodnota doporučené denní dávky (DDD), někdy se používá označení převzaté z anglicky mluvících zemí RDA (Recommended daily Allowances). Tyto hodnoty u jednotlivých živin v žádném případě nevyjadřují denní požadavek organismu, ale spíše jsou kvalifikovaným odhadem bezpečného a přiměřeného příjmu bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. Tyto dávky zaručují pevné zdraví téměř pro každého člověka, bez ohledu na jeho životní styl a jsou spíše zaměřeny na věkové skupiny, které mají nejvyšší požadavky na příjem živin.
Je dobré zajistit tyto doporučené dávky každý den, ale není to podmínkou. Je téměř jisté, že i když bude denní příjem kolísat, ale během týdne bude toto doporučení naplněno, bude s největší pravděpodobností příjem odpovídající.
Pět hlavních zásad pro správné stravování
Stručně je lze shrnout do pěti slov - pestrost, přiměřenost, vyváženost, pravidelnost a výhodnost. Na tomto místě je však třeba zdůraznit, že posuzovaným kritériem není v žádném případě cena potraviny, ale pouze její nutriční hodnota (kvalita z pohledu poměru a obsahu živin).
Neexistuje žádná dokonalá potravina. Každá potravina obsahuje různý poměr mezi bílkovinami, sacharidy a tuky a navíc má velmi rozdílný obsah v minerálních látkách a vitamínech. Některé potraviny obsahují jen některé živiny a jiné prakticky postrádají. Znamená to tedy, že pro dosažení odpovídající denní dávky pro každou živinu je nutné potraviny vhodným způsobem kombinovat. Výběr potravin musí být tedy pestrý (rozmanitý).
Není příliš dobré konzumovat ve velkém množství jeden druh a ostatní omezovat. Je nutná přiměřenost. Na tomto místě je třeba zdůraznit, že žádná potravina není vyloženě nezdravá. Nevhodnou se může stát při určitých zdravotních komplikacích nebo v kombinaci s jinou potravinou. Je lepší do jídelníčku zařadit více potravin v menším množství, než jídelníček postavit na velkých dávkách omezeného počtu potravin. Větší rozmanitost vytváří i předpoklady pro vyvážené složení z pohledu nutričně významných živin.
Pravidelné stravování je mnohem důležitější, než si člověk připouští. Stejně tak i vymezení dostatečného času na konzumaci jídla. Nepravidelné stravování a konzumace jídel ve spěchu je nejlepší cestou k zažívacím problémům. Pokud se k tomu přidá ještě stres, pak i k žaludečním a dvanácterníkovým vředům.
Určitý životní styl vyžaduje určité stravovací návyky. Tím se nepřímo také určuje, na jaké potraviny se spíše zaměřit. Tím se do popředí dostává poslední kritérium, a tím je výhodnost.
Potravinová pyramida
Potravinová pyramida schematicky vyjadřuje, jak která potravina je vhodná a jaký podíl by měla v celkové stravě zaujímat. Obecně platí, že potraviny uvedené ve spodní části by měly tvořit asi 40 %, zatímco potraviny uvedené na vrcholu pyramidy by neměly tvořit větší podíl, jak 10 % z celkově přijaté energie.
Chléb, cereálie, rýže a těstoviny by měly tvořit asi 40 %. Ovoce a zelenina asi 24 %, vepřové nebo hovězí maso, drůbež, ryby, vejce, případně luštěniny by měly tvořit asi 12 %ní podíl a sýry (zejména tvrdé), tvaroh, jogurty a mléko by měly tvořit přibližně 14 %ní podíl. Zbytek, tedy asi 10 %, mohou být tuky ve formě různých pomazánek, roztíratelných másel, tavených sýrů, případně paštik nebo jednoduché cukry ve formě vhodného dezertu. Jednoduché cukry mohou ve skutečnosti pokrývat až 15 % celkové energie. Je třeba si uvědomit, že jsou obsaženy i v ovoci, jogurtech, mléce apod. a proto je jejich příspěvek k celkovému energetickému příjmu vyšší, než uvedených doporučených 10 %.
Jednoduché cukry jsou životní nutností
V žádném případě není vhodné se konzumaci jednoduchých cukrů striktně vyhýbat. Jejich přiměřené množství je životní nutností. Tvrzení o potřebě jejich úplného vyřazení z jídelníčku je nesmysl a paušalizované tvrzení o jejich škodlivosti je jen neopodstatněný výmysl některých rádoby odborníků přes zdravou výživu. Přiměřené množství obyčejného řepného cukru nebo medu je pro organismus mnohem výhodnější, než jeho úplné vyřazení z denního jídelníčku. Oslazení čaje jednou lžičkou medu nebo malou kostkou cukru nikomu neublíží (pokud nejste silný diabetik) a ani po něm nepřiberete na váze.
Glukóza je životní nutností pro správnou činnost mozku a pokud její koncentrace v krvi příliš klesne, musí tělo takový stav urychleně napravit. Jinak upadne do kómatu, které může skončit i smrtí. Hypoglykémie vznikne v důsledku přílišného poklesu koncentrace glukózy v krvi a může být vyvolána dvěma způsoby. První se může vyvolat jen u diabetiků, kteří si píchají inzulin. Pokud si ho píchnou více, inzulín rychle srazí koncentraci cukru v krvi, tělo nestačí rychle zareagovat a není schopno doplnit zásobu cukru v krvi. Mozek nemá dostatek energie (získává ji právě z glukózy), začne vykazovat poruchy v činnosti. Prvními příznaky je bolest hlavy, podrážděnost, ochablost a projev celkové únavy. Pokud nedojde ke zplešení a mozek nedostane potřebné množství glukózy, začnou se poruchy v jeho činnosti stupňovat a člověk upadne do kómatu. V něm může dojít až k poruchám v regulaci základních životních funkcí s následkem smrti.
Druhým důvodem může být nadměrná spotřeba glukózy svaly a současně omezená dodávka do krve. Pokud bude někdo konzumovat stravu s výrazným omezením potravin, které glukózu svým rozkladem poskytují, a přitom zvýší svojí aktivitou (fyzickou nebo duševní) její výdej, musí tělo sáhnout do rezervy a začít rozkládat jaterní glykogen. Jeho zásoba v těle je omezená a tak při dlouhodobějším deficitu sacharidů v potravě začne tělo přecházet do alternativního režimu a snaží se dodávat energii mozku alternativní cestou. Jejím důsledkem ale bývají právě projevy podrážděnosti, bolesti hlavy a snížené výkonnosti. Nenastane tedy stav ohrožení života, ale mírnější forma spojená s projevy nastupující hypoglykémie.
Koncentrace cukru v krvi nesmí klesnou pd kritickou hodnotu
Hypoglykémie je život ohrožující, naproti tomu hyperglykémie jen organismus zatíží, ale neohrozí. Proto má tělo vytvořený důmyslný systém, jak zajistit rychlou dodávku glukózy do krve. Tento systém je několikrát jištěný. Jak je důležité pro tělo zajistit dostatek glukózy dokazuje i fakt, že v těle existuje několik různých hormonů, jejichž úkolem je aktivizovat procesy směřující ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Ale jen jeden jediný hormon (inzulín), který má za úkol koncentraci cukru v krvi snižovat. Z uvedeného jednoznačně vyplývá, že nízká koncentrace cukru v krvi je mnohem nebezpečnější, než jeho zvýšená hladina.
Tvrzení, že je tělo schopno do krve přivádět dostatek glukózy získané z jaterního glykogenu i za zvýšené námahy po delší dobu, je jako bychom chtěli tvrdit, že voda poteče sama od sebe i do kopce. Stejně tak to nedokáže tělo dlouhodoběji zvládat, pokud bude potrava obsahovat jen samé obtížněji rozložitelné polysacharidy (s nízkým glykémickým indexem). Přijímaná potrava prostě musí obsahovat určité množství jednoduchých cukrů, protože na toto je naše tělo nastavené. A ono nezmění svůj způsob práce jenom proto, že si někdo vymyslí, že cukry škodí a proto je musíme z potravy vyloučit. Jednoduché cukry škodí v nadbytečném množství, v odpovídajícím množství jsou životní nutností.
Jaké množství jednoduchých cukrů je vhodné?
Spotřeba jednoduchých cukrů se odvíjí od právě prováděné aktivity. Jen pro zajímavost, tělo dospělého člověka spálí běžnou kostku cukru při obvyklé činnosti, jako je například chůze po rovině, vaření nebo mytí nádobí, asi za 8 minut. Samozřejmě, nadbytečný příjem jednoduchých cukrů v množství převyšující cca 15 % z celkově přijaté energie (tedy asi 70 g za den, vztaženo k dennímu příjmu energie 8.200 kJ) vhodný není. Velice také záleží na rovnoměrném rozložení jejich příjmu v průběhu celého dne. Jednorázový vysoký příjem jednoduchých cukrů je nežádoucí, pokud se nejedná o situaci, kdy je potřeba doplnit rychle dostupný zdroj energie, například při vysoké fyzické zátěži.
Pro větší názornost lze uvést příklad akceptovatelného příjmu řepného cukru (nebo správněji jednoduchých cukrů) v průběhu dne pro zdravého muže o hmotnosti 80 kg při optimální fyzické aktivitě. Takový muž by měl mít celodenní příjem energie cca 9.750 kJ. Během snídaně pak může zkonzumovat zhruba 13 g cukru (asi 3 velké kostky), k dopolední svačině asi 10 g, k obědu 24 g, k odpolední svačině opět asi 10 g, k večeři přibližně 18 g a ke druhé večeři asi 9 g cukru. Celkem může během dne bez obav zkonzumovat zhruba 84 g jednoduchých cukrů. Kolik z toho zkonzumuje ve sladkostech, sladkých nápojích nebo jako řepný cukr případně med je v podstatě jedno. Důležité je, aby toto množství nebylo překročeno. Pokud bude příjem jednoduchých cukrů rozdělen v průběhu celého dne, je to pro tělo přínosem a nevznikne žádný problém. Velký problém nastane, pokud se např. zkonzumuje naráz 50 g cukru a zbylých 34 g pak v průběhu zbytku dne. Vůbec největší problém by byl, pokud by bylo větší množství cukru konzumováno ve večerních hodinách. Podíl všech sacharidů (škrobů a jednoduchých cukrů) by měl činit zhruba 60 % celkově přijaté energie. To znamená, že tento muž by měl konzumovat potravu a nápoje tak, aby sacharidy tvořily uvedených 60 %, tj. 5.850 kJ za celý den, což odpovídá příjmu asi 340 g sacharidů. Z nich pak mohou jednoduché cukry tvořit cca čtvrtinový podíl - tj. uvedených 84 g.
Pokud stejný muž bude odpoledne štípat 2 hodiny dřevo, nebo bude rýt zahrádku, může klidně bez větších problémů k obědu zkonzumovat zhruba o 20 až 25 g cukru navíc. Naopak, mírně zvýšený přísun cukru zlepší následně i metabolismus tuků při zátěži. Tento poznatek je však již vysoce odbornou záležitostí a vysvětlení lze hledat v propojení biochemických procesů - glykolýzy, citrátového cyklu a oxidace mastných kyselin.
Související články
Odkazy
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.