Obezita, nadváha, snižování hmotnosti, hubnutí, odbourávání tuku
Snižování tukových zásob
Tělo ukládá energii v zásobních látkách
Tělo člověka je uzpůsobeno tak, že má snahu uchovávat energii na horší časy. Jinými slovy, vytváří se zásoby energie pro chvíle, kdy by mohlo být hůře. Takto se naše tělo naprogramovalo již v dávných dobách, kdy se střídala období s dostatkem potravy a období, kdy naopak člověk strádal hladem. Tento jakýsi obranný mechanismus máme všichni svým způsobem dán do vínku a záleží na okolnostech, do jaké míry se pak během života projeví.
Energii tělo ukládá především ve dvou formách. Jednak jako glykogen, což je vlastně sloučenina poskytující energii svalovým buňkám pro vykonávání práce především v prvních minutách zátěže. Přibližně po 20 až 25 minutách zátěže začne tělo využívat jiné zásoby, které jsou energeticky mnohem bohatší, a to jsou tuky.
Energie se uvolňuje postupně
Nejprve je potřeba pochopit, jak naše tělo reaguje v okamžiku nějaké zátěže. Člověk, stejně jako každý jiný tvor, musí zajistit přežití, tedy má zakódované reakce vedoucí v kritických situacích k útěku nebo v případě nouze k boji. Obě tyto činnosti vyžadují dodávku velkého množství energie ve velice krátkém časovém úseku. Proto je v savčím těle vytvořen velice důmyslný systém postupného uvolňování energie tak, aby byly svalové buňky schopny vykonávat práci.
Musí být průběžně zásobovány energetickými živinami, aby při jejich přeměně mohly využívat uvolněnou energii pro vykonání potřebné práce. Energie se z těchto živin uvolňuje biochemickým spalováním. Je tedy jasné, že musí být současně do buněk přiveden i kyslík.
Kyslík ve svalech je nutný pro spalování energetických živin
Kyslík je přiváděn k buňkám prostřednictvím krve. Protože je však jakýkoliv nadbytek kyslíku pro buňky vysoce toxický, udržuje si tělo jeho množství v krvi a tkáních velice důmyslným způsobem. V okamžiku zátěže stoupne mnohonásobně potřeba energie a tělo není v tak krátkém okamžiku schopno k buňkám tolik kyslíku přivést. Proto dokáže získávat energii z krevního cukru (glukózy) i bez přítomnosti kyslíku. Tento proces se označuje jako anaerobní glykolýza a vzniká při ní velké množství kyseliny mléčné. Pokud by se však kyseliny mléčné vytvořilo příliš mnoho, buňky by odmítly dále tímto způsobem energii získávat. Následoval by útlum a výrazný pokles ve výkonnosti svalových buněk. Zisk energie cestou anaerobní glykolýzy je velmi nízký (17x nižší, než při dostatku kyslíku), ale to stačí na pokrytí energetických potřeb v prvních okamžicích zátěže. Volná glukóza se velice rychle spotřebuje a tak je nutné co nejrychleji dodat další.
Například, když se za námi ozve nečekaně rána, lekneme se. V následujícím okamžiku nás polije horko. To proto, že se okamžitě do krve vyplaví hormon adrenalin, který spustí reakce směřující k rozkladu glykogenu na glukózu, cílem je dodat do krve co nejvíce glukózy. Rozkládá se jak svalový glykogen, tak i jaterní glykogen. Svalový glykogen pokryje potřeby glukózy pro svalové buňky prakticky ihned. Vzápětí začne krev přivádět glukózu vytvořenou i z jaterního glykogenu. Tělo je tak připraveno na vysokou zátěž spojenou například s útěkem.
Stejně reaguje tělo i při zahájení jakékoliv fyzické zátěže. Pokud zátěž stoupne, vždy se začne do krve vyplavovat adrenalin.
Současně dochází ke zvýšení tepové frekvence a výrazně se zvyšuje průtok krve. Zvýšený průtok krve zajistí jednak přívod uvolněné glukózy, ale také současně i výrazně vyšší množství kyslíku. To způsobí, že část glukózy se již nespaluje procesem anaerobní glykolýzy, ale buňky pro její spalování využívají přivedený kyslík a zisk energie se výrazně zvyšuje.
Zvýšená hladina oxidu uhličitého startuje proces odbourávání tuků
Přechodem z anaerobní glykolýzy na aerobní klesá produkce kyseliny mléčné. Při spalování glukózy v přítomnosti kyslíku se však výrazně zvyšuje tvorba oxidu uhličitého, kterým se krev sytí více, než v klidu a bez zátěže. Pokud tedy trvá zátěž delší dobu, vyvolal by nadbytečný oxid uhličitý podobný efekt ve vztahu ke svalovým buňkám, jako kyselina mléčná. Dostavil by se útlum a předčasná únava.
Proto přibližně po půl hodině zátěže tělo spouští úplně jiný systém získávání energie, a to spalování tuků. V tomto procesu je odpadní látkou voda, tedy nezatěžující zplodina biochemického spalování. Tento proces je však tělo schopno uskutečňovat pouze za podmínky, kdy je ke svalovým buňkám přiváděno dostatečné množství kyslíku. Samozřejmě, současně stále probíhá spalování glukózy, i když již v menším množství, než v počátečních fázích zátěže. Spalování samotných tuků při fyzické zátěži není možné a pokud se spotřebují zásoby glukózy, nastává velice rychlý útlum ve výkonu a to i přes to, že tělo má stále obrovské zásoby tuku ke spalování.
Pokud je zátěž již tak vysoká, že se množství kyslíku stane limitující, začne vedle spalování tuků probíhat znovu i proces anaerobní glykolýzy, vytvoří se nadbytek kyseliny mléčné a proces útlumu a nastupující únavy se výrazně zrychluje.
Energie uložená v tucích je obrovská
Průměrný dospělý muž s váhou asi 75 kg má ve svalech, játrech a krvi k dispozici asi 440 g sacharidů, což odpovídá energetické zásobě asi 7.570 kJ. Ve svalech se nachází asi 350 g svalového glykogenu (asi 6.000 kJ), v játrech asi 75 g jaterního glykogenu (asi 1.270 kJ) a v krvi asi 18 g glukózy a jiných cukrů (asi 300 kJ).
Zatímco vyčerpání zásob svalového glykogenu způsobí náhlou ztrátu svalové síly, vyčerpání zásob jaterního glykogenu způsobuje změny ve vnímání. Jaterní glykogen je uvolňován do krve a zajišťuje stálou hodnotu glukózy v krvi. Konstantní hladina glukózy je totiž nezbytná pro správnou činnost mozku. Pokud by došlo z jakéhokoliv důvodu ke snížení hladiny glukózy v krvi pod fyziologickou hodnotu, objeví se poruchy koordinace, závratě, neschopnost soustředit se a nastoupí celková slabost a únava.
Ve srovnání s množstvím energie uložené ve formě glykogenu je energetická zásoba uložená v tucích obrovská. U stejného muže činí 250.000 až 400.000 kJ. Toto množství energie by stačilo na zdolání vzdálenosti v řádu stovek kilometrů.
Zbavit se podkožního tuku je obtížné
Proces získávání energie cestou anaerobní a následně aerobní glykolýzy proběhne vždy. U trénovaného těla je rychlost přechodu z anaerobní glykolýzy na aerobní výrazně kratší, dříve se dosáhne zvýšení hladiny oxidu uhličitého v krvi a tím se také dříve nastartuje proces spalování tuků. Pokud chceme dosáhnout spalování tuků, musí tedy zátěž určitou dobu trvat. Pokud je příliš krátká, spálíme sice glykogen, ale ten se velice rychle obnoví a efekt požadovaného odstranění tukových partií je tak prakticky nulový.
Druhým důvodem je, že tukovou tkání protéká jen nepatrné množství krve. Pro srovnání, jenom ledvinami proteče v klidu za 1 minutu přibližně 1,5 l krve, stejné množství přes svaly, zatímco celou tukovou tkání v celém těle jen asi 0,14 l krve. Při zátěži protéká svalovou tkání více než pětinásobek (kolem 8 litrů za minutu), ale tukovou tkání i v době zátěže jen asi 0,3 až 0,5 l. To znamená, že krev je schopna odvést z tukové tkáně relativně malé množství uvolněných mastných kyselin a potřebuje na to mnohem delší čas.
Pro odbourání tuků je potřeba delší čas zátěže
Čím déle zátěž probíhá, tím více tělo využívá pro získávání energie tuky a šetří si glykogen. Pokud trvá zátěž méně, než 30 minut, efektu odbourávání tukových zásob nelze prakticky dosáhnout.
Intenzita zátěže by neměla být vysoká
Z předcházejícího vyplývá, že intenzivní zátěž není zase tak výhodná. Vzniká při ní zbytečně moc kyseliny mléčné a pokud je jí moc, vyvolává celou řadu nepříjemných stavů (např. velkou bolest ve svalech, svalovou horečku a jiné). Navíc tělo spaluje ve významnější míře glukózu vytvářenou z glykogenu i v pozdějších fázích zátěže.
Stačí tedy taková zátěž, která zvýší tepovou frekvenci srdce. Výsledky různých měření ukazují, že nejlepších výsledků se dosahuje při zátěži odpovídající asi 60% maximální tepové frekvence. Podmínkou je však dokonalé prokysličení svalů, to znamená provádět pokud možno zátěž na čerstvém vzduchu.
Pro efektivní spalování tuků jsou nejvýhodnější takové činnosti, které trvají co nejdéle a udržují průběžně zvýšenou tepovou frekvenci srdce. Intenzívní a krátkodobá zátěž nepřinese žádný efekt, co se týče spalování tuků a už vůbec ne podkožního.
Při nižší intenzitě zátěže, jako je například chůze, se spalují především tuky. Při střední intenzitě zátěže, například jogging, pokrývají tuky asi 50 až 60% potřebné energie, zbytek připadá na glykogen. Při náročné zátěži, například běžecký závod, je rozhodujícím zdrojem energie glykogen.
Někdy lze organismus trošku ošidit a vykonat určitou krátkodobou zátěž (např. velmi krátký intenzivní běh, několik dřepů apod.), vyvolat zvýšení tepové frekvence, tuto zátěž během prvních 30 minut opakovat několikrát (aby tělo bylo nuceno udržovat zvýšenou tepovou frekvenci srdce) a následně zahájit dlouhodobější zátěžovou činnost. Tím organismus přejde do režimu spalování tuků a dosáhne se rychlejšího přechodu přes anaerobní i aerobní spalování glukózy.
Spalovače tuků nepůsobí samy o sobě
Existují látky, které usnadňují buď uvolňování mastných kyselin z tuků, nebo jejich transport krví do svalových buněk a tím i jejich následné spalování. Je však nutno upozornit na to, že k tomuto procesu nemůže v žádném případě dojít, pokud není požadavek těla na dodávku energie, tedy pokud nepředchází aspoň nějaká zátěž. Nemohou fungovat v klidu a představa, že polkneme nějaké tablety nebo vypijeme nějaký nápoj a v těle se začnou spalovat tuky, je zcela mylná a zavádějící. Bez požadavku těla na dodávku energie to není principielně možné. Pouze u některých zvířat (například medvědi) existuje zvláštní tuková tkáň (hnědá), která se speciálním způsobem spaluje a zajišťuje tvorbu tepla i v klidovém stavu (zimní spánek). Ale i v tomto případě napřed tělo vysílá požadavek na dodávku tepelné energie. U člověka však tento způsob spalování tuků není možný.
Pokud někdo podobné přípravky používá nebo uvažuje s jejich použitím, musí se smířit s myšlenkou, že bude muset zajistit současně i zvýšenou námahu. Pokud tak neučiní, bude pouze prohánět hrdlem peníze bez žádaného efektu.
Člověk nemusí hodně cvičit nebo vykonávat namáhavou práci, aby snížil váhu
Snižování váhy je záležitostí posunutí rovnováhy mezi příjmem energie a jejím výdejem. Potravou musí být přivedeno méně energie, než kolik jí různou činností vydáme. Tělu pak nezbývá nic jiného, než sáhnout na své rezervy. A protože má tendenci udržovat obsah glykogenu přibližně na konstantní úrovni, po určité době začne pomalu odbourávat své tukové zásoby.
Na tomto místě je ale nutné upozornit na jednu důležitou skutečnost. Pokud je výrazný rozdíl mezi příjmem energie a jeho výdejem (potravou přijímáme významně méně energie, než tělo pro svoji činnost potřebuje), přechází náš organismus na úsporný režim a dokáže z potravy získat více živin, než normálně. Má to souvislost s jo jo efektem. Aby nebyl jo jo efekt vyvolán, není možné snížit celkový příjem energie v potravě pod hodnotu asi 90% její celkové potřeby. Pokud člověk potřebuje pro zajištění své denní činnosti například 10.000 kJ, neměl by být příjem energie v potravě nižší, než 9.000 kJ. Tato hodnota je u každého člověka mírně odlišná a uvádí se v rozmezí 85 až 94%. Čím trénovanější člověk je, tím snáze přechází jeho organismus na úsporný režim a tím je tato hodnota vyšší (blíží se 94%). Proto obvykle sportovci, kteří ukončí svoji sportovní kariéru velice snadno přiberou na váze, i když zdánlivě sníží objem přijímané potravy.
Tato čísla vysvětlují praktické zkušenosti, kdy při zahájení diety obvykle člověk celkem úspěšně snižuje svoji váhu, po několika dnech však rychlost v úbytku váhy klesá i při stejné vykonávané zátěži. Snížíme-li tedy např. příjem energie na úroveň 80 % celkové potřeby, s velkou pravděpodobností se spustí mechanismy, které dříve nebo později vyvolají jo-jo efekt. Za jak dlouho se skutečně projeví záleží i na vyvolání případného deficitu některé z nutričně významných látek. Snížíme-li však příjem energie na úroveň pod 70 % celkové potřeby, mechanismy vedoucí k jo-jo efektu se spustí zaručeně a velice intenzivně. Hubnutí by mělo být pozvolné a vyšší váhové úbytky v krátkém čase jsou doslova nežádoucí. Úbytek na váze by neměl být vyšší, než do asi 50 g za den, tj, maximálně 1,4 kg za měsíc. Diety vedoucí k váhovému úbytku 2 kg a více za měsíc jsou ze zdravotního hlediska považovány za rizikové.
Související články
Odkazy
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Kreslené obrázky podléhají autorským právům. Seznam použité literatury naleznete zde.